ćwiczenia na przedramie z hantlami

Plan treningowy w domu z hantlami, - napisał w Trening dla początkujących: Witam, powróciłem do treningów plan który wkleje tutaj znalazłem na tym forum, tylko że zamieniłem kilka ćwiczeń Poniedziałek:Nogi:wspięcia na palce z hantlami w dłoniach,Nogi: przysiady z hantlami,Plecy:Wznosy barkow - Szrugsy, Plecy: Wiosłowanie sztangielkami,Klatka: Wyciskanie hantli na Jeśli zależy ci na ogólnym budowaniu siły, możesz zastąpić sztangę hantlami, wykonując „wyciskanie” na leżąco lub stojąco z równomiernie rozłożonym ciężarem. Popularnymi ćwiczeniami uzupełniającymi z wykorzystaniem tych akcesoriów są tzw. rozpiętki, czyli ćwiczenia polegające na oddalaniu i przybliżaniu do siebie Ponadto pompki damskie rewelacyjnie sprawdzą się w treningu kobiet, które narzekają na obwisłą skórę na rękach. Szybko i skutecznie poprawiają wygląd ramion. Oprócz tego, że wzmacniają znajdujące się w rękach mięśnie, to także z racji tego, że są forsującym ćwiczenie i przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej . Mięsień dwugłowy uda – ćwiczenia. Ćwiczenia mięśnia dwugłowego uda podzieliliśmy na trzy kategorie – ćwiczenia zwykłe, ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia izometryczne mięśnia dwugłowego uda. Oto przykłady. Jak ćwiczyć mięsień dwugłowy uda? Przysiady na jednej nodze. Stań tyłem do ściany. Nie lubisz ćwiczyć? Ćwiczenia na jędrną pupę nie muszą być nudne. Nie musisz też siedzieć cały dzień na siłowni czy pocić się na rowerze. Możesz pójść na przykład na basen. Oprócz pływania, zrób trening w wodzie. Intensywny marsz w miejscu z unoszeniem kolan do góry w wodzie jest bardzo wymagającym ćwiczeniem. Frau Mit Hund Sucht Mann Mit Herz Kinox. Wyrzeźbione, wzmocnione ramiona mogą być prawdziwą pomocą przy wielu codziennych czynnościach. W jaki sposób je wytrenować? Wystarczy para hantli i do dzieła! Domowy trening siłowy chętnie wybiera coraz większa liczba osób. Na nasze nawyki z pewnością miał wypływ wybuch pandemii, jednak po tym, jak nauczyliśmy się organizacji ćwiczeń w domu, wiele z nas postanowiło uczynić tę metodę swoją nową rutyną. W jaki sposób hantle pomogą nam w wyrzeźbieniu ramion? Mamy na to kilka sprawdzonych ćwiczeń! Zobacz wideo Brie Larson zaprezentowała trening na silne i smukłe nogi Domowe trening z hantlami na wzmocnienie ramion Każde z poniższych ćwiczeń wykonaj w trzech-czterech seriach. Każda runda powinna zawierać od ośmiu do dwunastu powtórzeń konkretnej pozycji. Ćwiczenie pierwsze Zacznij od złapania hantli w każdą dłoń i umieszczeniu ich swobodnie po bokach ciała. Następnie, trzymając łokcie blisko boków, powoli podnieś hantle do klatki piersiowej. Poruszaj się z kontrolą, pomału opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie! Ćwiczenie drugie Stań ze stopami nieco szerzej, niż szerokość bioder. Trzymając hantle w każdej ręce, wyciągnij szeroko ramiona, lekko je zegnij w łokciach, a dłonie odwróć do góry. Odchyl się w łokciach, przyciągając ciężarki do uszu. Ponownie wyciągnij szeroko ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie trzecie Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj jeden hantel oburącz, zginając łokcie za głową. Wyprostuj ramiona, aby podnieść hantle w powietrze, a następnie powoli zegnij ręce, aby opuścić ciężarek do początkowej pozycji. Liczy się to jako jedno powtórzenie. Ćwiczenie czwarte Pozostań w rozkroku na szerokość bioder i umieść hantle w każdej ręce. Zamknięte dłonie powinny być skierowane do twojego ciała. Twoje ramiona powinny znajdować się nad miednicą z lekko ugiętymi kolanami. Trzymając hantle blisko ciała, podnieś je do ramion, wyginając łokcie na boki. Powoli opuść je do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Ćwiczenia piąte Trzymaj hantle w każdej ręce tuż nad ramionami, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Wyprostuj ręce pionowo w górę. Zegnij łokcie, wracając do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie do końca. Ćwiczenie szóste Stań z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż biodra, z rękoma uniesionymi na wysokość ramion, ugiętymi łokciami, trzymając ciężary na wysokości uszu. Następnie zegnij kolana, jakbyś siedziała na krześle, utrzymując ciężar ciała na piętach. Wypchnij hantle nad głowę, prostując kolana, aby powrócić do pozycji stojącej i dokończyć powtórzenie. Co może być dla kobiety lepiej napięta sylwetki? Chyba, że podziwu spojrzenia rywali. Ale szczupła figura nie zawsze stosowany od urodzenia, tacy ludzie po prostu szczęściarzami, i ich jednostki. Większość musi pracować nad sobą. I ten proces powinien mieć charakter systemowy i mieć, jeśli chcesz, naukowe podejście. Dziś porozmawiamy o tym, jakie ćwiczenia na przedramiona dla kobiet będą najbardziej skuteczne i dostępne, aby nie uciekać się do dużych pieniędzy wydatki na zakup karnetu w klubie poradyPiękna, bez śladów zmiękły, skóra na rękach sprawi, że nie tylko pewna siebie i atrakcyjna w oczach innych, ale czasami pomaga ukryć prawdziwy wiek. Wszystko, czego potrzebujesz, to miłość do siebie, a to znaczy, że pragnienie, aby dobrze wyglądać, wytrwałość i cierpliwość, bo jak sami rozumiecie, za godzinę treningu doprowadzić się do kształtu nierealne, a także co najmniej sportowych pocisków. Ćwiczenia przedramion z hantlami są uważane za podstawowe dla nadania mięśni rąk powinny się zalogować, dużo czasu do tego nie trzeba. Zazwyczaj trzech zajęć w tygodniu po 30-45 minut brakuje. W ten sposób dla siebie trzeba poświęcić nie więcej niż trzy godziny (ze wszystkimi przygotowaniami) w tygodniu. Zgadzam się, to wszystko można sobie anatomiiNa początku bliscy wycieczka do podstawowej wiedzy z biologii. Ręka - to górna i jedna z głównych kończyn ludzkiego organizmu, która jest funkcją przechwytywania. Kostny szkielet strony (bez szczegółów) zawiera stawu barkowego, przedramię i nadgarstek. A oto mięśni system przypomina tort i składa się z przedniej grupy mięśni, która, mówiąc w uproszczeniu, odpowiada za zgięcie ręki, i tylnej, regulującej wyprostu w na ujędrnienie pośladkówWiększość kobiet uważa, że pośladki – to ich najbardziej problematyczne miejsce na całym ciele. Ale przecież każdy problem można rozwiązać, trzeba tylko uzbroić się w cierpliwość i siły woli. Pomogą ci w tym ćwiczenia na ujędrnienie pośladków. ...Ster statku musi być w silnych ramionachJeśli statek nie można było zarządzać, to nie ma żeglugi i być nie mogło. Bez solidnego i dobrego steru statku nie można było nawet marzyć o dalekich плаваниях, nie mówiąc o manewrowania w walce. Ale człowiek zawsze marzył o podróżach na daleki horyz...Lokalizacja mięśniW przedniej grupy mięśni znajduje się двуглавая mięsień barku, lub, jeśli brać ameryki łacińskiej transkrypcji, biceps, jest duży, więc dobrze wyróżnia się spod skóry. To właśnie dzięki tej mięśniu jesteśmy w stanie zgiąć rękę w łokciu. Za pomocą ćwiczenia wzmacniające mięsień przedramienia może stać się bardziej pofałdowany i podkreślić piękno swoich rąk. W tylnej grupie znajduje się mięśnia trójgłowego, triceps. Składa się on z trzech więzadeł, lub głowic (długiej, bocznej, przyśrodkowej). Trójgłowego mięsień pozwala rozprostować nasze rękę, a także odprowadzać ją do tyłu i prowadzić z powrotem do ciała. Dlatego tak ważne są ćwiczenia na przeciwwskazaniaWiedza anatomii trochę освежили, teraz poruszany będzie temat sprzętu sportowego - hantle. Od razu trzeba zastrzec: wykonując ćwiczenia na przedramiona w warunkach domowych z użyciem hantli, należy pamiętać o Przeciwwskazane prąd obciążenia гипертоникам, którzy mają choroby serca, kobiety w ciąży, są zakazy w niektórych chorobach układu mięśniowo-szkieletowego. Dlatego dla własnego spokoju warto, zanim wprowadzać w swoje ćwiczenia siłowe obciążenie, należy skonsultować się u lekarza, czy jest on dla ekwipunku i wynikDla Tych, którzy mają przeciwwskazania brakuje, aby wykonać ćwiczenia na przedramię warto nabyć hantle najpierw małej wagi. Ich masa będzie zależeć od celu, który przed sobą stawiasz. Na przykład, opcja numer jeden: chcesz schudnąć i poprawić napięcie mięśniowe, wtedy waga sportowego pocisku - nie więcej niż jednego kilograma. Każde ćwiczenie w tym przypadku trzeba będzie powtarzać od dziesięciu do piętnastu razy i dokonania co najmniej trzech-czterech podejść. Odpoczynek pomiędzy seriami sobie wiele nie pozwól, drugie: chcesz nie wystarczy dokręcić mięśnie, a postawić przed sobą zadanie zwiększyć ich masę, a następnie wybierz hantle do trzech kilogramów. W tym przypadku powtórzeń ćwiczeń będzie od ośmiu do dziesięciu, a liczba podejść można zostawić poprzedniego. Należy pamiętać, że obciążenie swojemu organizmowi należy zwiększać ostrożnie i stopniowo, przesadzić w tej kwestii nie trzeba. A przy wyborze pocisku najważniejsze, na co trzeba zwrócić uwagę - czy jesteś wygodne trzymanie go w rękach, nie czuje czy odżywianieJeszcze przed rozpoczęciem treningów zaplanuj dietę. Niedostateczna ilość w nim węglowodanów, białka i witamin ograniczy swoje działania do zera, ćwiczenia na przedramię stają się mało - podstawowy budulec dla komórek mięśniowych. Jego dużo w mięsie drobiu, twaróg, ryby. Węglowodany - źródło energii. Ich nasz organizm otrzymuje z kasz, warzyw i owoców. Nie pozwól swojemu organizmowi głodu i łaknienia. Więcej niż dwóch litrów dziennie czystej wody - to oto tłustych staraj się unikać. Udział tłuszczu w dobowego posiłku nie powinna przekraczać piętnastu procent. Posiłków w ciągu dnia powinno być więcej niż cztery. Za dwie godziny do uprawiania lepiej powstrzymać się od jedzenia, zjeść będzie można po treningu przez godzinę. Zaspokoić głód można кисломолочными na biceps i przedramię: listaNa początek przykład bez pierwszego ćwiczenia na biceps i triceps potrzebował tyłem do krzesła, plecy proste, nogi lekko ugięte w kolanach, ręce wpisane za tułów i opierają się dłońmi o oparcie krzesła. Zjeżdżam do podłogi i idziemy w górę na rękach do siedzenia krzesła. Powtórzyć ćwiczenie można do 20 wzmocnienie triceps skierowane następujące ćwiczenie. Pozycja - trzeba położyć się na prawym boku (przyjąć postawę syreny), nogi zgięte w kolanach, plecy proste, lewa ręka likwidacji za głowę, prawa pozostaje nośnej. Opuść ciało, wyginając przy tym odniesienia rękę w łokciu. Jako pierwsze ćwiczenie powtarza się aż 20 razy. Punkt odniesienia ręka zmienia Trzecie ćwiczenie pomoże pozbyć się luźnej skóry na rękach. Przypomina отжимание. Różnica polega na tym, że należy to zrobić z ugiętymi kolanami, ręce znajdują się na szerokość ramion i zgięte w łokciach wzdłuż ciała. 10 powtórzeń - i 20 sekund można odpoczywać. Rozwiązaniem jest 10 na przedramię z silnikiem obciążeniemPierwszą rzeczą, aby wzmocnić triceps. Weź w dłonie hantle i stań prosto, stopy ustaw na szerokość barków, ręce opuszczone. Podnieś ręce do przodu, rozszerz je pod kątem prostym, opuść wzdłuż Weź hantle i stań prosto, przesuń prawą nogę do tyłu po lewej i zrób krzyżowy krok, lekko zginając nogi w kolanach. Ręce w tym momencie zegnij w łokciach, unieś do ramion. Zapoznać pozycji wyjściowej, zmień nogę u krzyżowego kroki, powtórz ćwiczenie. Obserwuj oddech. Na oddech zejść na wydech wstawać. Ćwiczenie powtarza się aż 20 Z pozycji wyjściowej stanąć prosto, lewą rękę opuścić na talię, lewą nogę na krok wystawić do przodu, zrobić głębokie pchnięcie, w tym momencie prawą rękę z hantle opuścić wzdłuż tułowia, prawą nogę zegnij w kolanie. Podnieść obudowę i rękę do góry, do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtórzyć co najmniej 10 razy z każdej takie proste porady i wskazówki, a także listę możliwych ćwiczenia pomogą nie tylko czuć się pewniej, ale i mieć piękne, ciasne ręce. Trochę cierpliwości i już po kilku miesiącach od wiotczeniu skóry i obniżonego napięcia mięśniowego nie będzie śladu. Nie zapominaj przy tym o środki bezpieczeństwa i niektórych przeciwwskazań. Tu rządzi zasada całej pracy nad sobą - "nie szkodzić". Dlatego należy wykonywać ćwiczenia z przyjemnością i podczas wynikających dyskomfort zmień technikę lub zrób sobie przerwę. Hantle znajdują się w zasadzie na każdej siłowni. To doskonałe narzędzie, które zaraz obok sztang i odważników kettlebells, służy ćwiczącemu w treningu siłowym. Warto wiedzieć, że każde ćwiczenie ze sztangami posiada swój wariant z hantlami. Te okazują się również dobrym sposobem na trening dla początkujących. Czy sprzęt ten powinien być używany jako element uzupełniający plan na siłowni? Czy może warto wykonywać kompletny trening z hantlami? Sprawdźcie więcej w na siłowniHantle, sztangielki i sztangi stanowią podstawowe wyposażenie siłowni. Wykorzystanie tych przyborów powinno stanowić większość treningu, niezależnie od celu. Tradycyjny hantel składa się z dwóch obciążników oraz uchwytu łączącego je. Podobnie prezentuje się sztangielka, jednak hantle mają stałe obciążenie, bez możliwości regulacji, a w sztangielce istnieje możliwość zmiany obciążenia. Podstawowe ćwiczenia z hantlamiPoniżej w tabelce zostały przedstawione podstawowe ćwiczenia z hantlami, na każdą partię mięśniową. Ćwiczenia te można dobrać do treningu na każdym poziomie, niezależnie od celu. Przy odpowiednim doborze serii i powtórzeń, ćwiczenia te można wykorzystać jako trening z hantlami w systemie treningu ogólnorozwojowego (FBW) lub treningu ćwiczeniaPartia mięśniowaOpisZamiennik na z hantlem trzymanym przed sobą (Goblet)Nogi ( mięśnie czworogłowe)Stojąc nogi na szerokość barków, stopy delikatnie na zewnątrz, hantel trzymany pionowo, oburącz przed sobą, przy klatce zejście do przysiadu przez ugięcie kolan i bioder, następnie powrót do pozycji ze sztangą na barkach, z martwy ciąg z hantlamiMięśnie tylne uda (kulszowo-goleniowe)Ustawienie stóp równolegle do siebie, nie szerzej niż barki, kolana lekki ugięte, hantle trzymane w rękach przed skłon tułowia z utrzymaniem prostych martwy ciąg ze hantlem w opadzie tułowia, w oparciu o ławkę poziomąPlecy (mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny itd.)Ręka i noga tej samej strony opiera się o ławeczkę, tak aby ustawić tułów równolegle do podłoża. Druga noga lekko ugięta na ziemi, hantel trzymany w przyciągnięcie hantla na sztangą w opadzie hantli na ławce poziomejObręcz barkowa (mięśnie klatki piersiowej, naramienne, triceps itd.)Leżenie na plecach, na ławce, ręce wyprostowane trzymają hantle w linii. Ruch: ugięcie ramion i opuszczenie hantli do klatki piersiowej, następnie wyprost sztangi na ławce hantli stojącObręcz barkowa (mięśnie naramienne, triceps itd.)Stojąc ręce trzymają hantle w linii barków, hantle poniżej linii uszu. Ruch: wyprost ramion na głowę w linii barków i sztangi zza karku, przedramion z hantlami z supinacją, stojącMięśnie ramienia i przedramie ( mm. dwuglowe ramienia, m. ramienny itd.)Pozycja stojąc, ręce wyprostowane trzymają hantle w pozycji zgięcie przedramion z równoczesnym odwróceniem do przedramion ze sztangą trzymana francuskie hantli w leżeniu na ławce poziomejMięśnie ramienia( mm. trójgłowe ramienia)Leżenie na plecach na ławce, ręce wyprostowane nad głową trzymają hantle równolegle do zgięcie przedramion, tak aby hantle znalazły się za francuskie sztangi w leżeniu na ławce na palce stojąc jednonóżMięśnie podudzia (trójgłowe łydki)Pozycja stojąc jednonóż na podwyższeniu, tak aby piętą wystawała poza, w ręce trzymamy wspięcie na na palce ze sztangą na farmera jednorączMięśnie brzuchaPozycja stojąc z hantlem w jednej przejście określonego farmera z hantlami – efektyJakie efekty przynoszą ćwiczenia ze sztangielkami?Trening z hantlami daje możliwość pracy lewą i prawą połową ciała, niezależnie od siebie. Hantelki to także możliwość pracy nad jedną partią mięśniową. To umożliwia równomierny rozwój bez tworzenia dysproporcji lub ewentualne niwelowanie wcześniej ćwiczenia z hantlami można zastosować do każdego rodzaju treningu, niezależnie od celu. Najważniejszym będzie odpowiedni dobór formy i metody treningowej oraz praca na właściwej objętości i intensywności ćwiczenia z hantlami na siłowniHantle są świetnym przyborem uzupełniającym trening siłowy. Ich największą zaletą jest możliwość pracy lewej i prawej połowy ciała niezależnie od siebie. Mogą one stanowić uzupełnienie, jak i bazę treningu. Dobierając odpowiednią intensywność i objętość wykorzystać je możemy zarówno przy budowaniu masy mięśniowej jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Większość ćwiczeń ze sztangą ma swoje zamienniki z hantlami, przez co różnorodność ćwiczeń jest artykuły: Wiesław May-MajewskiStudent II stopnia na Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu na kierunku Sport o specjalności trener przygotowania motorycznego. Trener personalny, pasjonat dwuboju olimpijskiego, treningu siłowego i mobility z zamiłowaniem do zdrowego odżywiania. Poza treningiem siłowym ćwiczy i naucza elementów akrobatyki na trampolinach. Men's Health Atlas Ćwiczeń Ćwiczenia na przedramiona Rodzaj ćwiczeń Ze sprzętem Bez sprzętu Kardio Grupa mięśniowa Barki Klatka piersiowa Plecy Biceps Triceps Przedramiona Brzuch i korpus Pośladki Uda Łydki Całe ciało Trudność ćwiczenia Łatwe Średnie Trudne REKLAMA Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM PRZEDRAMIONA Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM PRZEDRAMIONA Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym siedząc ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM ICEPSY, PRZEDRAMIONA Rozciąganie przedramion i nadgarstków ĆWICZENIA BEZ SPRZĘTU PRZEDRAMIONA, BICEPSY Uginanie przedramion wg Zottmana ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM BICEPSY, PRZEDRAMIONA Uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM BICEPSY, PRZEDRAMIONA Uginanie przedramion z hantlami nachwytem ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM BICEPSY, PRZEDRAMIONA Uginanie przedramion ze sztangą łamaną chwytem wąskim stojąc ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM BICEPSY, PRZEDRAMIONA Uginanie przedramion z hantlami leżąc na ławce płaskiej ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM BICEPSY, PRZEDRAMIONA Uginanie przedramion z sandbagiem w chwycie pionowym ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM BICEPSY, PRZEDRAMIONA Uginanie przedramion z sandbagiem w chwycie poprzecznym ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM BICEPSY, PRZEDRAMIONA Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (nachwyt) ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM BICEPSY, PRZEDRAMIONA Uginanie przedramion ze sztangą prostą nachwytem stojąc ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM BICEPSY, PRZEDRAMIONA Uginanie przedramion z sandbagiem wąskim podchwytem stojąc ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM BICEPSY, PRZEDRAMIONA Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM BICEPSY, PRZEDRAMIONA Ściąganie drążka do klatki na wyciągu nachwytem ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM PLECY, BICEPSY, PRZEDRAMIONA REKLAMA Ściąganie drążka do klatki na wyciągu (podchwyt) ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM PLECY, BICEPSY, PRZEDRAMIONA Uginanie przedramion ze sztangą prostą wąskim chwytem stojąc ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM TRICEPSY, BICEPSY, PRZEDRAMIONA Izometryczne spięcie klatki ĆWICZENIA BEZ SPRZĘTU KLATKA, BARKI, RAMIONA, PRZEDRAMIONA Trening przedramion przez jednych lubiany, przez innych znienawidzony i stanowiący przysłowiową piętę Achillesową. Istnieje nawet przesąd, że mięśnie przedramion, tak jak mięśnie łydek, albo się ma, albo nie. Jak więc jest naprawdę z tą grupą mięśniową i jakie ćwiczenia możemy wybrać do jej stymulacji? Mówiąc o mięśniach przedramion wyróżnia się zwykle około 19 mięśni podzielonych na kilka grup, między innymi grupę przednią, boczną oraz tylną. Przednia grupa jest najsilniejsza, zawiera głównie zginacze. Natomiast do tylnej grupy zaliczamy między innymi prostowniki przedramienia. Mięśnie te odpowiadają przede wszystkim za ruchy zginania i prostowania nadgarstka, dokładniej mówiąc za zgięcie dłoniowe oraz grzbietowe. Dlatego też, aby zaangażować jak największą liczbę mięśni należy wykonywać ćwiczenia włączające wszystkie poszczególne ich grupy w ruch. Silne przedramiona mają swoje zalety nie tylko pod względem wizualnym, ale również zdrowotnym. Dzięki sile przedramion możemy uniknąć kontuzji, a także takich problemów jak łokieć golfisty/tenisisty. Mięśnie będą bardziej wytrzymałe, a co za tym idzie również stabilizacja całej kończyny ulegnie poprawie. Dobierając ćwiczenia na przedramiona należy pamiętać o wszystkich funkcjach jakie spełniają mięśnie wchodzące w ich skład. Ćwiczenia powinny być „wymieszane”, część z nich będzie wykorzystywało moc ściskającą palców, inne natomiast ruchy supinacji i pronacji, czyli odwracanie i nawracanie ręki, a jeszcze inne zginanie oraz prostowanie. Podstawowe ćwiczenia z hantlami na przedramiona Zginanie nadgarstków z hantlami lub sztangą trzymaną podchwytem – ćwiczenie to wymaga od nas odpowiedniego miejsca, gdzie jesteśmy w stanie oprzeć całe nasze przedramię stabilnie, a ręka będzie wystawała poza krawędź, by móc bez ograniczeń wykonywać ćwiczenie. Przedramiona mogą zatem spoczywać na ławeczce lub udach, hantle lub sztangę należy trzymać podchwytem (kciuki skierowane na zewnątrz). Ruch jaki wykonujemy przy tym ćwiczeniu to zgięcie nadgarstka. Drugim ćwiczeniem jest prostowanie nadgarstków z hantlami lub sztangą trzymaną nachwytem. W pozycji siedzącej przedramiona również leżą oparte na udach lub ławeczce z tą jednak różnicą, że hantle lub sztanga trzymane są nachwytem. Ruch jaki należy wykonać to prostowanie nadgarstków. Pronacja i supinacja przedramienia z hantlami w dłoniach – aby wykonać to ćwiczenie należy wybrać hantle o odpowiednim dla siebie ciężarze, tak aby być w stanie wykonać poprawnie ćwiczenie. Stajemy w niewielkim rozkroku (na szerokość bioder), plecy wyprostowane, ręce ugięte w stawach łokciowych. Hantle trzymamy przed sobą (ramiona i przedramiona powinny tworzyć ze sobą kąt prosty). Ruch jaki należy wykonać to obracanie i nawracanie nadgarstków najpierw na boki następnie do środka (ruchy powinny być krótkie i dynamiczne – łokcie „przyklejone” do tułowia utrzymujemy nieruchomo). Zwis na drążku – ćwiczenie, które również bardzo dobrze angażuje mięśnie przedramion. Należy w tym celu chwycić drążek nachwytem bądź podchwytem (dowolny sposób). Następnie wykonujemy swobodny zwis, staramy się wytrzymać jak najdłużej (około 20–30 sekund). Jeśli nasze nogi dotykają podłoża należy ugiąć je w kolanach i spleść stopy ze sobą. Pamiętajmy jednak, że powyższe ćwiczenia są przeznaczone dla osób nie posiadających żadnych kontuzji, czy problemów w obrębie kończyn górnych. Przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczeń należy przygotować mięśnie do wysiłku wykonując odpowiednią, około 10 minutową rozgrzewkę. Miejmy również na uwadze, że ćwicząc tę grupę mięśniową zachowamy proporcję między ramieniem i przedramieniem, a także poprawimy aspekty funkcjonalne, które pozwolą nam podnosić znacznie większe obciążenia przy takich ćwiczeniach jak np. martwy ciąg. Mając silne przedramiona poprawimy również siłę naszego chwytu. Bibliografia: [1] Delavier Frederic, Trening mięśni ramion, PZWL, 2013. [2] Delavier Frederic, Atlas treningu siłowego, PZWL, 2011. [3] Marecki Bogusław, Anatomia funkcjonalna, Wydawnictwo AWF w Poznaniu, 2014.

ćwiczenia na przedramie z hantlami